기초대사량이란 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지양을 의미하며, 체온유지, 호흡, 심장박동 등 기초적인 생명활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양이에요. 이 기초대사량이 높으면 높을수록 살이 쉽게 찌지 않는 체질이 된다고 해요. 그래서 다이어트하시는 분들이 많이 신경 쓰시는 부분이기도 하죠. 그렇다면 기초대사량을 높이는 방법에는 어떤 것들이 있을까요?
기초대사량이란 무엇인가요?
기초대사량은 생명유지에 필요한 최소한의 에너지양을 말해요. 사람마다 다르지만 남성은 1kg당 1시간에 1kcal, 여성은 0.9kcal라고 해요. 예를들어 60kg인 성인남성이라면 하루에 약 1800kcal만큼의 에너지를 소모하게 된답니다. 이렇게 많은 양의 에너지를 소모하기 위해서는 그만큼 많이 먹고 열심히 운동해야겠지요? 하지만 먹는 것만으로는 한계가 있고 매일매일 운동하기도 쉽지 않기 때문에 좀 더 효율적으로 기초대사량을 늘릴 수 있는 방법을 알려드릴게요.
기초대사량 계산방법은 어떻게 되나요?
기초대사량은 BMR(Basal Metabolic Rate)라고 하는데, 이것은 사람마다 다르기 때문에 정확하게 알 수 없어요. 하지만 대략적으로 자신의 키와 몸무게를 이용해서 계산할 수 있답니다. 예를 들어 체중 70kg인 남성의 경우 1시간 동안 소모되는 열량은 70*24kcal=1,560kcal이며, 여성의 경우 65*24kcal=1,400kcal입니다.
기초대사량과 활동대사량 중 뭐가 더 중요한가요?
다이어트하시는 분이라면 두 가지 모두 중요하지만, 운동을 하지 않고 칼로리 섭취를 줄이면서 하는 다이어트라면 아무래도 기초대사량이 더 중요하겠죠? 활동량이 적으신 분일수록 기초대사량이 높아야 조금만 움직여도 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있으니까요.
기초대사량을 높이기 위해서는 무조건 적게 먹어야하나요?
무조건 적게 먹는다면 오히려 근육량이 감소하면서 기초대사량이 낮아질 수 있어요. 따라서 단백질 위주의 식사를 하면서 근육 손실을 최소화해야 합니다. 또한 물을 자주 마셔주면 몸속 장기들을 활발하게 움직이게 해서 기초대사량을 높일 수 있다고 하니 참고하세요~
기초대사량 높이는 방법엔 어떤 것들이 있나요?
첫 번째로는 근육량을 늘리는 거예요. 근육은 지방보다 단위면적당 2배 이상의 에너지를 저장할 수 있어서 같은 몸무게라도 근육이 많은 사람이 훨씬 날씬하답니다. 또한 근육운동을 하면 신진대사율이 높아져서 기초대사량이 증가하는데 도움이 돼요. 두 번째로는 단백질 섭취입니다. 고기나 생선 등 동물성 단백질 식품은 소화과정에서 발열효과가 발생해서 체온을 올려주고 체내대사를 활발하게 만들어줘요.
세 번째로는 충분한 수면이에요. 잠을 자는 동안 뇌하수체에서 성장호르몬이 분비되는데 이것이 세포재생을 촉진시켜 주기 때문에 숙면을 취하는 것만으로도 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다. 네 번째로는 수분섭취예요. 물을 마시면 혈액순환이 원활해지고 노폐물 배출이 쉬워지기 때문에 건강뿐만 아니라 기초대사량을 높이기 위해서도 충분히 마셔주는 것이 좋아요. 다섯 번째로는 규칙적인 생활패턴 유지예요. 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면 생체리듬이 안정되면서 기초대사량 증진에 도움이 된다고 합니다.
여섯 번째로는 스트레스 해소예요. 스트레스 호르몬인 코티솔은 식욕을 자극시켜서 과식을 유발하므로 스트레스를 받지 않도록 하는 것이 좋습니다. 일곱 번째로는 반신욕 또는 족욕이에요. 따뜻한 물에 몸을 담그면 혈관이 확장되고 혈류량이 증가하면서 자연스럽게 체온이 상승하며 땀이 나는데 이때 체지방 연소가 이루어져요. 여덟 번째로는 카페인 섭취 줄이기예요. 커피 속 카페인은 이뇨작용을 해서 탈수현상을 일으키고 이로 인해 신체 내 교감신경계가 활성화되어 열 생산 과정이 활발해져요. 아홉 번째로는 비타민D 섭취예요.
햇빛을 쬐면 피부에서 합성되는 비타민D는 칼슘흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하고 면역력을 높여줍니다. 마지막으로는 올바른 식습관이에요. 식사를 거르지 않고 제때 챙겨 먹는 것만으로도 기초대사량을 높일 수 있으니 골고루 영양소를 섭취하도록 노력하세요.
저는 마른 편인데 왜 자꾸 살이 찌나요?
마른 사람일수록 기초대사량이 높아서 쉽게 살이 찔 수 있어요. 특히 아침식사를 거르거나 불규칙한 식생활을 가진 경우라면 더욱더 주의해야 한답니다. 따라서 끼니를 거르지 말고 정해진 시간에 적당량을 꼭꼭 씹어먹고 야식 및 간식을 줄이는 것이 좋아요. 그리고 근력운동을 통해서 근육량을 늘려주면 기초대사량이 높아지니 참고하세요!
오늘은 기초대사량 늘리는 방법에 대해 알아보았는데요, 도움이 되셨나요? 다음 주 주제는 “운동 없이 5kg 감량하기”입니다. 기대해 주세요^^