요통에 좋은 운동
허리디스크 환자분들에게 있어서 운동은 필수입니다. 하지만 잘못된 운동방법과 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있다는 점 알고 계신가요? 그래서 이번 시간에는 허리디스크 환자분들이 하면 안 되는 운동들을 소개해드리려고 합니다.
허리디스크 환자라면 어떤 운동을 해야 하나요?
운동치료사로서 많은 디스크 환자분들을 만나본 결과 공통적으로 하시는 말씀이 “어떤 운동을 해야 할지 모르겠어요”였습니다. 이처럼 대부분의 사람들은 자신의 몸상태나 상황에 맞는 운동을 제대로 알지 못한 채 무작정 운동을 하는 경우가 많습니다. 특히 인터넷 검색을 통해서 얻은 정보만으로 운동을 진행하다 보니 정확한 자세인지 아닌지 모르고 무턱대고 하다가 통증이 심해지는 경우도 발생하게 됩니다. 따라서 올바른 운동 방법을 알기 위해서는 전문가와의 상담을 통해 나에게 맞는 운동을 찾아나가는 것이 좋습니다.
허리디스크 환자에게는 걷기 운동이 좋다던데 맞나요?
걷기 운동은 척추질환자뿐만 아니라 모든 사람들에게 좋은 운동입니다. 다만 걷는 속도 및 보폭 등에 차이가 있어야 하는데요. 우선 걸을 때 무릎 관절에 부담이 가지 않도록 최대한 가볍게 걸어야 하며, 팔을 앞뒤로 크게 흔들면서 걸으면 상체 근육 발달에도 도움이 됩니다. 또한 바른 자세로 걸어주는 것이 좋은데요. 가슴을 펴고 시선은 전방 10~15m 앞을 바라보면서 턱은 살짝 당기고 배에 힘을 주어 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게끔 유지하면서 발뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 땅에 닿도록 하여 걷습니다. 이때 발바닥 전체가 동시에 지면에 닿아야 충격 흡수가 되어 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
수영하면 허리디스크에 좋나요?
네 수영은 물속에서 부력을 이용하기 때문에 체중 부하 없이 근력 강화 효과를 얻을 수 있고, 물의 저항력으로 인해 전신근육을 골고루 발달시킬 수 있으며 신체 균형 감각 향상에도 도움이 됩니다. 그러나 접영같이 허리를 많이 젖히는 영법은 피하는 것이 좋고 평영 위주로 해주시는 것이 좋습니다. 만약 자유형을 하신다면 양팔을 교대로 저으면서 어깨관절 주변 근육을 풀어줄 수 있도록 해주세요.
코어운동(플랭크) 해도 되나요?
많은 분들이 코어운동이라 불리는 플랭크 동작을 하고 계신데요. 플랭크는 대표적인 코어운동이지만 자칫 잘못하면 요추부염좌 같은 질환을 유발할 수 있으므로 조심해야 합니다. 먼저 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 만들어줍니다. 이후 골반을 들어 올려 복부를 수축시키고 다시 처음자세로 돌아옵니다. 이러한 과정을 반복해서 실시하되 1회당 최소 15초 이상 버텨야 하며 하루 5세트씩 꾸준히 시행해 주시면 됩니다.
요가해도 되나요?
요가는 스트레칭 위주의 동작이기 때문에 허리통증 완화에 도움이 되지만 요가 역시 너무 무리하거나 잘못된 자세로 하게 되면 역효과가 날 수 있으니 주의해야 합니다. 요가는 호흡 조절과 명상을 통해 심신 안정을 도와주기 때문에 스트레스 해소뿐만 아니라 혈액순환 개선, 유연성 증가, 노화 방지 등 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 단, 고혈압 또는 심장병 증세가 있다면 피해야 하므로 반드시 의사와 상담 후 결정하시는 것이 좋습니다.
필라테스해도 되나요?
필라테스는 재활 목적으로 만들어진 운동인만큼 남녀노소 누구에게나 추천되는 운동입니다. 필라테스는 기구를 활용함으로써 속근육을 단련시켜 주고 체형교정까지도 기대할 수 있습니다. 캐딜락, 리포머, 체어, 바렐 등 여러 가지 기구를 활용하여 개인별 맞춤 운동이 가능하다는 장점이 있지만 그만큼 강사의 역량이 중요하니 신중하게 선택하시길 바랍니다.
자전거 타도 되나요?
자전거 타기는 심폐기능을 강화시키는데 매우 효과적인 운동입니다. 자전거 타기를 지속적으로 하다 보면 폐활량이 늘어나고 혈관 건강에도 도움이 되는데요. 하체근력강화에도 탁월한 효과가 있으나 안장 높이를 적절하게 조절하지 않으면 오히려 요통을 유발할 수 있기에 주의해야 합니다. 페달을 밟을 때 다리가 11자가 되도록 놓고 엉덩이는 의자 끝까지 붙여 앉으며 핸들과의 거리는 손을 쭉 뻗었을 때 잡히는 정도가 적당합니다.