요통 스트레칭 10가지
우리나라 사람들이 많이 걸리는 질병 중 하나인 허리디스크(요추 추간판 탈출증)! 이 허리디스크는 척추뼈 사이에 존재하는 디스크가 튀어나와서 신경을 압박하면서 통증을 유발하는 질환입니다. 특히나 잘못된 자세 습관과 운동부족 등으로 인해 젊은 층에서도 발병률이 높아지고 있어서 문제가 되고 있죠. 그래서 오늘은 허리디스크 예방 및 치료에 도움이 되는 간단한 스트레칭 동작들을 알려드리려고 합니다.
허리디스크란 무엇인가요?
허리디스크는 요추 추간판 탈출증이라고도 불리는데요, 말 그대로 ‘척추 뼈 사이’에 위치한 디스크가 튀어나와 신경을 압박해서 통증을 유발하는 질환입니다. 주로 노화로 인한 퇴행성 변화 또는 외부 충격으로 발생하는데 최근에는 장시간 앉아서 생활하는 현대인들에게서도 자주 나타나고 있다고 해요.
허리디스크 증상은 어떤가요?
허리디스크의 대표적인 증상으로는 허리통증과 다리 저림 현상이 있습니다. 만약 아래와 같은 증상이 있다면 허리디스크를 의심해 볼 수 있으니 병원에 방문하셔서 정확한 진단을 받아보시는 것이 좋습니다.
- 허리를 숙이거나 앉아있을 때 통증이 느껴진다.
- 기침하거나 재채기하면 허리 쪽에 통증이 느껴진다.
- 누워서 한쪽 다리를 들어 올릴 때 허벅지 뒤쪽 혹은 종아리 뒷부분이 당긴다.
- 엉덩이 부위가 뻐근하게 아프다.
허리디스크 예방법은 없나요?
가장 좋은 방법은 바른 자세를 유지하는 것이겠죠? 의자에 앉을 때는 등받이에 기대고 엉덩이는 의자 깊숙이 넣어 앉는 것이 좋으며, 서 있을 때는 짝다리를 짚거나 한쪽에만 힘을 주는 행동은 피하는 것이 좋습니다. 또한 무거운 물건을 들 때는 몸에 바짝 붙여서 드는 것이 좋고, 누울 때는 옆으로 눕지 말고 천장을 보고 똑바로 누워야 하며, 엎드리는 자세는 피해야 합니다. 그리고 꾸준한 운동 역시 허리디스크 예방에 큰 도움이 됩니다.
어떤 스트레칭을 해야 하나요?
누워서 무릎 당기기
1. 바닥에 누운 상태에서 한쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당겨줍니다.
2. 이때 반대쪽 다리는 쭉 편 상태를 유지하며 골반이 움직이지 않도록 고정시킵니다.
3. 양쪽 번갈아 가며 반복합니다.
앉아서 몸통 비틀기
1. 의자에 앉은 상태에서 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 위에 올려놓습니다.
2. 상체를 왼쪽으로 돌려 왼손으로 왼발을 잡고 오른손은 등받이를 잡아 몸을 고정시킵니다.
3. 이 상태에서 15초간 정지 후 제자리로 돌아옵니다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
서서 몸통 틀기
1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 선 다음 양손을 깍지 껴 머리 위로 올립니다.
2. 숨을 들이마시면서 천천히 윗몸을 왼쪽으로 틉니다.
3. 시선은 정면을 향하고 배에 힘을 주어 최대한 틀어지도록 합니다.
4. 다시 원위치로 돌아온 후 반대편도 같은 방법으로 실시합니다.
고양이 자세
1. 기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨너비만큼 벌립니다.
2. 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내립니다.
3. 반대로 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올립니다.
4. 호흡을 정리하며 처음 자세로 돌아옵니다.
허리는 우리 몸의 중심이기 때문에 조금이라도 이상이 느껴진다면 반드시 병원에 가서 진료를 받는 것이 좋아요. 하지만 바쁜 일상 속에서 시간을 내서 병원에 가는 것조차 쉽지 않죠. 그럴 땐 이렇게 간단하고 쉬운 스트레칭만으로도 충분히 허리 건강을 지킬 수 있답니다. 지금부터라도 꾸준히 실천해서 모두모두 건강한 허리 만들어봐요!