햄스트링은 허벅지 뒤쪽 근육과 힘줄을 의미하는데요, 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 하는 근육 중 하나입니다. 축구선수들이 경기중에 갑자기 넘어지는 경우나, 농구선수들이 점프 후 착지하다가 부상당하는 경우 등 여러 스포츠 선수들이 햄스트링 부상을 당하곤 하는데요, 이처럼 운동능력 향상 및 부상방지를 위해서라도 꾸준한 스트레칭과 근력운동이 필수랍니다. 그래서 오늘은 일상생활에서도 쉽게 할 수 있는 햄스트링 강화운동 세가지를 소개해드릴게요.
햄스트링이란 어떤 근육인가요?
햄스트링은 대퇴이두근(Biceps femoris), 반건양근(Semitendinosus), 반막양근(Semimembranosus) 이렇게 세 가지 근육으로 이루어져있어요. 각각 기시부와 정지부가 다르기 때문에 다양한 방법으로 자극을 줄 수 있답니다.
어떤 동작들을 해야하나요?
첫번째로는 누워서 다리들기 입니다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당겨줍니다. 이때 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘을 주고 천천히 들어올려주면 됩니다. 두번째로는 앉아서 다리 들기 입니다. 의자에 앉아 한쪽 다리는 앞으로 쭉 뻗고 반대쪽 다리는 뒤로 접어줍니다. 그리고 뻗은 다리 쪽 손으로 발목을 잡고 가슴쪽으로 당겨줍니다. 마지막으로는 서서 다리 들기 입니다. 벽에 기대서서 한발씩 번갈아 가며 들어 올려줍니다.
저는 스쿼트나 런지같은 하체운동을 하면 무릎이 아파요.. 왜그럴까요?
스쿼트나 런지는 대표적인 하체운동이죠. 하지만 많은 사람들이 잘못된 자세로 인해 무릎 통증을 호소하기도 하는데요, 우선 첫번째로는 자신에게 맞지 않는 중량을 선택해서 무리하게 진행했을 경우입니다. 두번째로는 골반 불균형인 경우 입니다. 마지막으로는 유연성이 부족한 경우 인데요, 스트레칭을 꾸준히 해서 유연성을 길러주면 이러한 문제들을 해결할 수 있답니다.
그럼 어떤 운동을 해야할까요?
우선 맨몸으로 하는 동작 중에서는 누워서 다리 들어올리기(레그레이즈)라는 동작이 있고, 기구를 이용한다면 레그익스텐션이라는 머신이 있어요. 그리고 바벨을 이용하면 스티프레그데드리프트 라는 동작이 있으니 참고하세요!
저는 스쿼트나 런지같은 동작들이 너무 힘들어요..
스쿼트나 런지는 대표적인 하체운동이지만 초보자분들이 하시기엔 다소 어려운 동작이기도 합니다. 따라서 처음 하시는 분들은 무릎통증 없이 안전하게 하실 수 있는 다른 방법들을 찾아보시는 게 좋아요.
제가 하는 운동방법이 맞는건가요?
네 물론이죠! 하지만 자신에게 맞지 않는 잘못된 자세로 운동을 하게 되면 오히려 부상위험이 높아지니 주의해야합니다. 올바른 자세인지 아닌지 헷갈린다면 전문가와 상담 후 진행하시는 걸 추천드립니다.
어떤 운동기구를 사야하나요?
가장 좋은 건 헬스장에 가서 머신을 이용해서 정확한 자세로 운동하는 거지만, 시간상 여건이 되지 않는다면 맨몸운동이라도 꾸준히 해주시는 게 좋습니다. 덤벨이나 바벨 등 여러가지 도구를 활용하면 더욱 효과적이겠죠?
오늘은 햄스트링 강화운동에 대해 알아보았습니다. 열심히 운동하셔서 건강한 삶 누리시길 바랍니다!
