햄스트링이란 허벅지 뒤쪽 근육과 힘줄을 통칭하는 말입니다. 축구선수들이 자주 다치는 부위이기도 하죠. 하지만 운동 선수 뿐만 아니라 일상생활에서도 많이 발생하는 부상 중 하나랍니다. 특히나 현대인들은 앉아서 생활하는 시간이 많기 때문에 햄스트링 부상 위험률이 높아요. 이번 포스팅에서는 햄스트링 부상 시 효과적인 재활운동 세가지를 소개해드릴게요.
햄스트링 부상 원인은 무엇인가요?
햄스트링 부상원인은 다양하지만 대표적으로는 무리한 운동 또는 잘못된 자세라고 할 수 있어요. 예를 들어 무거운 물건을 들 때 갑자기 다리를 펴거나 구부리는 동작을 하면 햄스트링 손상이 올 수 있고, 계단을 내려갈 때 발을 헛디뎌 넘어질 때도 다칠 수 있답니다. 또한 스키장 같은 곳에서 미끄러져 넘어지는 경우에도 쉽게 다칠 수 있으니 주의해야 해요.
햄스트링 부상 증상은 어떤가요?
햄스트링 부상증상은 주로 엉덩이 통증 및 무릎 아래 부분에서부터 종아리까지 이어지는 방사통이 나타납니다. 만약 이 상태에서 계속 방치한다면 허리디스크 등 다른 질환으로까지 발전할 수 있으므로 초기에 치료받는 것이 좋아요.
햄스트링 재활운동 방법은 무엇인가요?
햄스트링 재활운동방법은 크게 두 가지로 나눌 수 있어요. 첫 번째는 스트레칭이고, 두 번째는 근력강화 훈련이에요. 먼저 스트레칭 부터 알려드릴게요. 1. 누워서 한쪽 다리 올리기
먼저 바닥에 누워 양발을 쭉 뻗고 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려줍니다. 그리고 천천히 들어올려 5초간 유지 후 내려옵니다. 반대쪽도 똑같이 반복해주세요.
2. 벽 밀기
벽 앞에 서서 한 쪽 손으로 벽을 짚습니다. 이때 몸 전체가 벽에 닿도록 해주세요. 그런 다음 상체를 살짝 뒤로 젖혀주고, 뒷다리는 90도로 굽혀준 채로 10초간 유지했다가 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 양쪽 모두 실시해주세요.
3. 옆으로 누워 다리 들기
옆으로 누운 상태에서 위쪽 팔로 머리를 받치고 아래쪽 팔은 몸통 앞쪽에 둡니다. 이제 바깥쪽 다리를 곧게 펴고 위로 올렸다 내렸다를 반복해주세요. 처음엔 조금 힘들 수 있지만 꾸준히 하다보면 점점 쉬워진답니다.
4. 의자 잡고 앉았다 일어나기
의자를 잡고 선 상태에서 서서히 앉았다 일어났다를 반복해주세요. 앉을 때는 완전히 앉지 말고 약간 엉거주춤하게 앉는 느낌으로 앉아주는 게 좋습니다. 이렇게 하루에 100회씩 2세트 이상 진행해주면 됩니다.
5. 엎드려 다리들기
엎드린 상태에서 양손바닥을 바닥에 대고 지탱하며 엎드립니다. 이후 숨을 내쉬면서 배 힘으로 다리를 들어올립니다. 최대한 높이 올린 후 잠시 멈췄다가 내립니다. 이것 역시 마찬가지로 매일 100회씩 2세트 이상 시행해주시면 돼요.
6. 밴드 이용하기
밴드를 이용해서 하는 간단한 하체 강화 운동도 있어요. 우선 밴드를 적당한 길이로 자른 후 반으로 접어 준비합니다. 밴드는 발바닥 중앙에 걸어주시고, 어깨너비만큼 벌려 잡아주세요. 그대로 발끝을 당겨주며 스쿼트자세를 취해줍니다. 일어날 때는 뒤꿈치로만 일어나야 하며, 15회씩 4세트 반복해주세요.
7. 짐볼 이용하기
짐볼을 이용해서도 간단하게 코어근육을 단련시킬 수 있어요. 짐볼 위에 앉은 후 양팔을 벌리고 균형을 잡습니다. 오른발을 왼발위에 올리고 중심을 잡은 후 왼손을 하늘로 뻗어올리며 오른팔꿈치를 접었다 폈다를 반복해주세요. 좌우 번갈아가며 총 12회씩 3세트 실행해 줍니다.
8. 수건 이용하기
수건을 이용하면 좀 더 강도 높은 운동을 할 수 있어요. 매트 위에 천장을 보고 눕습니다. 왼팔을 펴서 손바닥이 정면을 향하게 하고 오른손으로 수건 끝을 잡아주세요. 이어 호흡을 내뱉으면서 팔꿈치를 옆구리에 붙인다는 느낌으로 당겼다가 제자리로 돌아갑니다. 반대편도 똑같이 수행해주세요.
9. 폼롤러 이용하기
폼롤러를 이용해도 비슷한 효과를 낼 수 있어요. 폼롤러 위에 골반 넓이로 벌린채로 바르게 누워주세요. 이어서 내쉬는 호흡에 복부힘으로 척추뼈 하나하나를 말아올린다는 느낌으로 올라옵니다. 마지막으로 배꼽을 끌어당겨준다는 느낌으로 긴장감을 유지하면서 내려가시면 됩니다.
